Ernährung und Verdauung

Weniger Kohlenhydrate zu essen und den Körper mit gesunden Fettsäuren, Ballaststoffen und ausreichend Eiweiß zu versorgen, reguliert nachhaltig das Gewicht. Eine verträgliche, dem Energiebedarf angepasste Ernährung verhindert unnötige Reservedepots in Form von Fett und stellt alle wichtigen Nähr-, Ballast- und Vitalstoffe zur Verfügung. Auch den Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu erhöhen, ist eine gute Idee. Soweit so gut. Selbst die gesündeste Ernährung wirkt sich aber lediglich dann positiv aus, wenn die Nähr- und Vitalstoffe auch dort ankommen, wo sie gebraucht werden. Das funktioniert mit einer intakten Verdauung. Sie zerlegt unsere Nahrung in kleinste Bausteine, die übers Blut schließlich in die Körperzellen gelangen. Eine reibungslose Verdauung ist der Beginn eines guten Stoffwechsels.  


Inhalt des Artikels

 

 

Alles klar im Bauch?

Allzu oft passt es aber einfach nicht im Bauch: Es zwickt, bläht und krampft. Das Essen liegt wie ein Stein im Magen, die Toilette sieht uns viel zu selten oder im Gegenteil unnötig oft. Bestimmte Nahrungsmittel vertragen wir nicht oder etwas stößt uns sauer auf. Verdauungsstörungen können einem ganz schön zu schaffen machen.
Man unterscheidet grob zwei Schnittstellen, an denen es haken und klemmen kann. Bei einer Maldigestion (schlechte Verdauung) wird die Nahrung nicht oder nur ungenügend aufgespalten. Wenn hingegen die Aufnahme der kleinsten Nahrungsbestandteile über die Darmschleimhaut ins Blut beeinträchtigt ist, spricht man von Malabsorption (schlechte Aufnahme).
Für beide Störungen können Organerkrankungen, Infektionen, angeborene Enzymdefekte oder chronische Entzündungen verantwortlich sein. Oft liegt die Ursache aber im funktionellen Bereich: Die beteiligten Organe sind zwar gesund, nehmen aber ihre Funktion nicht richtig wahr. Der Magen-Darm-Trakt ist mit seinem komplexen Zusammenspiel von Muskeln, Nerven und Drüsen sehr anfällig für funktionelle Beschwerden. Wenn da nicht alles perfekt ineinandergreift, melden sich Magen oder Bauch.
Für einen gesunden Stoffwechsel macht es Sinn, seiner Verdauung mehr Beachtung zu schenken und Beeinträchtigungen ernst zu nehmen. Schon einfache Maßnahmen – wie eine Ernährungsumstellung – führen zu mehr Wohlbefinden und einer Optimierung der Nährstoffaufnahme.

sanguinum rezept vorschläge button

 

Achtsamkeits-Checkliste Magen-Darm

Wenn Sie häufiger Verdauungsbeschwerden haben, sollten Sie diese beim Arzt oder beim Heilpraktiker abchecken lassen. So lassen sich möglicherweise konkrete Ursachen aufspüren. Führen Sie vorher etwa zehn Tage lang ein Ernährungstagebuch. Es liefert Ihrem Arzt wertvolle Hinweise. Notieren Sie, was Sie essen und machen Sie sich Notizen darüber, wie sich Ihre Verdauung anfühlt.

• Habe ich nach dem Essen Beschwerden wie Völlegefühl, Magenschmerzen, Aufstoßen, Blähungen, allgemeines Unwohlsein (z. B. Zittrigkeit, Müdigkeit, „mattes“ Hirn)?
• Belasten mich Blähungen und Winde auch unabhängig von den Mahlzeiten?
• Vertrage ich bestimmte Lebensmittel nicht?
• Habe ich Schwierigkeiten mit fettigen Mahlzeiten, nach viel Eiweiß, wenn ich Obst oder rohes Gemüse esse?
• Treten Bauchschmerzen und/oder Krämpfe auf?
• Wie oft habe ich Stuhlgang? Wie sind die Konsistenz und die Farbe?

stoffwechsel verbessern navigation

So funktioniert die Verdauung

Unser Magen-Darm-Trakt ist vereinfacht ausgedrückt ein langes Rohr, das oben und unten offen ist. Alles, was unser Körper braucht, wird über Schleimhäute aus diesem Rohr herausgezogen.

Bewusstes Kauen, bewusste Ernährung

Unterschätzen Sie nicht, dass der Verdauungsvorgang bereits im Mund beginnt. Haben Sie schon mal darauf geachtet, wie groß die Stücke noch sind, wenn Sie schlucken? Je kleiner und breiiger Ihr Essen beim Schlucken ist, desto leichter haben es alle nachfolgenden Verdauungsorgane. Besonders die Verdauungsdrüsen müssen sonst Schwerstarbeit leisten, um genügend Enzyme zum Aufspalten der Nahrung zu produzieren. Gründliches Zerkleinern und Einspeicheln ist der erste Schritt einer guten Verdauung. Kauen Sie Bissen für Bissen bewusst. So zerkleinern Sie nicht nur besser, Sie fördern auch die Speichelproduktion – bis zu 1,5 Liter pro Tag – in den Speicheldrüsen. Der Speichel enthält antibakterielle Wirkstoffe, Salze und Bicarbonat, das den pH-Wert im Mund einstellt. Im Mund beginnt bereits die Verdauung der Kohlenhydrate.

Finden Sie hier Ihren Stoffwechsel Therapeuten in Ihrer Nähe für eine richtige Ernährungsberatung:

sanguinum therapeutensuche button

 
Magen: sauer macht lustig

Der Magen ist das Reservoir unserer Verdauung. Was darin landet, wird portionsweise in den Darm geschickt. Schlecht gekaute, eiweiß- und fettreiche Speisen werden bis zu fünf Stunden im Magen vorbereitet. Seine Muskelbewegungen zerkleinern Nahrungsbrocken, die noch zu groß sind. Der Speisebrei wird mit dem Magensaft durchmischt. Er enthält Salzsäure und hat einen pH-Wert von etwa 1,5. Die Säure vernichtet Bakterien und zerstört die Struktur (Denaturierung) von Eiweißen (Proteine). Das Enzym Pepsin spaltet daraufhin die denaturierten Eiweiße in kleinere Stücke. Damit die Magenwand vor der aggressiven Säure geschützt ist, produzieren ihre Oberflächenzellen Schleim und Bikarbonat. Dieser Schutz funktioniert nur, wenn der Magen gut durchblutet ist. Stress und Unruhe zum Beispiel können diese Durchblutung stören. Die Magenschleimhaut wird dann anfällig für Verletzungen und Entzündungen durch die Säure.
Der Magenausgang (Pylorus) bildet den Übergang zum Dünndarm. Er öffnet und schließt sich ringförmig. Seine Funktion kann durch Verdauungsstörungen im Magen oder im oberen Dünndarm beeinträchtigt werden. Hier entsteht auch das Hormon Gastrin, zusammen mit säurehemmenden Hormonen aus dem Dünndarm reguliert es die Säure- und Pepsinproduktion.

zitronen

Dünndarm: Verdauung, marsch!

Im Dünndarm wird der Speisebrei fertig zerlegt. Die Darmschleimhaut nimmt die anfallenden Einfachbausteine auf. Auch die rund neun Liter Verdauungssäfte, die pro Tag insgesamt produziert werden, werden wieder aufgenommen (resorbiert). Seine Resorptionsaufgaben kann der Dünndarm nur erfüllen, weil er mehrere Meter lang und seine innere Oberfläche durch Auffaltungen stark vergrößert ist. Über Hormone stimmen Dünndarm und Magen ihre Funktionen miteinander ab. Bereits im obersten Dünndarmabschnitt (Zwölffingerdarm), wird der größte Teil der Nahrung fertig verdaut. Kleinste, gut durchblutete Zotten in der Schleimhaut angeln sich die Nährstoffe und leiten sie ins Blut und die Lymphe. In den Zwölffingerdarm münden der Bauchspeicheldrüsensaft und die Galle ein. Beide Sekrete sind alkalisch. Sie tragen dazu bei, dass der pH-Wert im Dünndarm – im Gegensatz zum Magen – basisch ist. Nur in diesem Milieu können die Verdauungsenzyme aus der Bauchspeicheldrüse und dem Dünndarm korrekt funktionieren.
Die Muskeln des Dünndarms bewegen sich sehr aktiv und steuern sich vorwiegend unabhängig vom zentralen Nervensystem. Die Nervengeflechte in der Darmwand reagieren unter anderem auf Dehnungsreize. Das vegetative Nervensystem hat einen stark modifizierenden Einfluss auf die Darmbewegungen. Deshalb reagiert der Körper auf Stress mitunter mit Durchfall, Verstopfung oder Bauchkrämpfen.

Bauchspeicheldrüse und Leber: Zulieferer für eine gute Verdauung

Die Bauchspeicheldrüse produziert die meisten Enzyme für die Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratverdauung. Sie werden über einen Ausführungsgang in den Dünndarm geleitet. An der gleichen Stelle tritt auch die Gallenflüssigkeit aus der Leber in den Zwölffingerdarm. Gallensteine können vor dieser Mündung feststecken und neben einer Gallenkolik durch die Stauwirkung auch eine Bauchspeicheldrüsenentzündung auslösen. Wenn die Bauchspeicheldrüse ungenügend Enzyme produziert oder deren Verbrauch im Dünndarm sehr hoch ist, weil die Nahrung nicht genug vorbereitet wurde, können lästige Verdauungsstörungen auftreten.
Die Aufgabe der Gallenflüssigkeit ist es, Fette zu emulgieren, damit der Körper sie aufnehmen kann. Die großen Fettteilchen gehen über in die Lymphe, die kleinen ins Blut. Eine gesunde Leberfunktion ist wichtig, denn Menge und Zusammensetzung der Galle sind entscheidend für eine gute Fettverdauung. Frisch produzierte Galle wird zum Teil in der Gallenblase zwischengelagert. Bestimmte Stoffe aus der Galle können hier ausfällen und zu Grieß oder Steinchen verklumpen.

stoffwechsel verbessern navigation

Dickdarm: kurz aber oho

Über eine Schleimhautfalte ist der Dünndarm mit dem Dickdarm verbunden. Er ist mit 1,5 Metern viel kürzer als der Dünndarm. Die Aufnahme der Nährstoffe ist nun weitgehend abgeschlossen. Die Aufgabe des Dickdarms besteht vor allem darin, Wasser und Elektrolyte zurückzugewinnen und den restlichen Darminhalt über den After auszuscheiden. Bis zu 60 Stunden kann es dauern, bis der Dickdarm die Verdauungsreste für den Stuhlgang vorbereitet hat. Der Dickdarm beherbergt aber auch den Großteil unserer Darmbakterien.

Darmflora: Bakterien für eine gute Verdauung

Die Gesamtheit der Bakterien, die in einem gesunden Darm leben, nennt man Darmflora. Während im Dünndarm nur geringe Mengen an Bakterien zu finden sind, ist der Dickdarm stark und von Hunderten von Bakterienarten besiedelt. Die bekanntesten Darmbakterienstämme sind Escherichia coli, Enterokokken, Lactobazillen und Bifidusbakterien. Sie ernähren sich vom übrig gebliebenen Darminhalt, vor allem von Ballaststoffen. Wenn sie Kohlenhydrate spalten, nennt man dies Gärung, bauen sie hingegen Eiweiße ab, spricht man von Fäulnis. Der Abbau der Nahrungsreste hat für den Körper nützliche Nebeneffekte. Die Bakterien produzieren zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren und Vitamine, erhöhen die Immunabwehr und spalten Gallensalze.
Die Darmbakterien leben in enger Verbindung mit dem menschlichen Körper (Symbiose). In jüngster Zeit befassen sich Biologie und Medizin in der „Mikrobiom-Forschung“ intensiv mit der Darmflora und stoßen laufend auf neue spannende Zusammenhänge. Es wird immer klarer, dass sie für unsere Gesundheit eine immense Rolle spielt.

Tipps für eine gute Verdauung
  • Gewöhnen Sie sich an, ausführlich zu kauen.
  • Essen Sie keine Riesenportionen und lassen Sie sich Zeit beim Essen.
  • Trinken Sie außerhalb der Mahlzeiten ausreichend temperiertes Wasser ohne Kohlensäure. Große Flüssigkeitsmengen zum Essen stören die Verdauung.
  • Warme Tees sind bei gereiztem Verdauungssystem wohltuend. In Apotheke und Drogerie gibt es spezielle Verdauungsmischungen.
  • Ruhe und Entspannung sind für Nerven und Muskeln des Verdauungsapparates wichtig. Hektik, Angst und Sorgen stressen auch das „Bauchhirn“.
  • Sorgen Sie für regelmäßigen Stuhlgang: Gehen Sie immer zur gleichen Zeit auf Toilette. Ein Hocker unter den Füßen erleichtert die Entleerung.
  • Bitterstoffe regen Verdauungsdrüsen zur Produktion von Sekreten an. Bitterelixiere oder Schwedenbitter aus der Apotheke, 30 Minuten vor dem Essen eingenommen, sind wirksame Verdauungshelfer. Man kann sie auch selbst ansetzen. Bauen Sie bittere Lebensmittel in die Ernährung ein wie Chicorée, Radicchio, Endivien, Artischocken, Grapefruits und Kräuter.
  • Bis die Verdauung sich erholt hat, können vorübergehend pflanzliche oder tierische Enzyme als Nahrungsergänzungsmittel unterstützen. Sie werden vor den Mahlzeiten eingenommen.
  • Ein Leberwickel wirkt entspannend: Ein feuchtes, warmes Frottiertuch auf den rechten Oberbauch legen und abdecken. 20 Minuten einwirken lassen. Eventuell zusätzlich eine Wärmflasche auflegen.
  • Sanfte Bauchmassagen im Uhrzeigersinn unterstützen die Darmbewegungen und lösen Verspannungen.
  • Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und „füttern“ die Darmbakterien. Sogenannte Präbiotika wie Inulin, Oligofructose oder Lactulose können auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
  • Probiotika enthalten Darmbakterien meist von mehreren Stämmen. Sie können die Darmflora „aufforsten“ und für ein gesundes Bakteriengleichgewicht sorgen. Mit einer Stuhluntersuchung kann der Arzt die Bakterienzusammensetzung analysieren.
  • Klären Sie unklare Verdauungsbeschwerden ab, um organische Ursachen, Allergien und Unverträglichkeiten auszuschließen.

stoffwechsel verbessern navigation

Text: Mirjam Helena Bertram

Hat Ihnen der Blog-Artikel gefallen?
Melden Sie sich zum Sanguinum Newsletter an und verpassen Sie keine spannenden Beiträge mehr.
 

stoffwechsel verbessern navigation