Wertvolle Nährstoffe gegen Stress

Mehr Widerstandskraft durch die richtige Ernährung

Laut einer großen Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 fühlen sich mehr als 6 von 10 Menschen in Deutschland gestresst – Tendenz steigend.

Folgen von Stress

Hoher und vor allem andauernder Stress wirken sich negativ auf die körperliche und seelische Gesundheit aus. Leider neigen gestresste Menschen oft zu gesundheitsschädigendem Verhalten, wie falschem Essen, kaum Bewegung, zu wenig Schlaf und damit erhöht sich das Risiko für viele Krankheiten, wie Herz-Kreislauf Erkrankungen oder Diabetes. Der Körper reagiert auf Stress mit der Ausschüttung von Hormonen, wie Adrenalin und Cortisol. Werden zu viele oder zu wenige Hormone ausgeschüttet oder werden Stresshormone nicht mehr richtig abgebaut, hat das gravierende Folgen für die Gesundheit.

Stress und Körpergewicht

Bei Stress verlangt der Körper nach kalorienreicher Nahrung, die ihm die nötige Energie für diese Ausnahmesituation liefert. Viele Menschen reagieren deshalb als „Stressesser“ und greifen häufiger zu fett und zuckerhaltigem Essen. Sie essen insgesamt mehr, schneller und unkontrollierter. Wer im Stress ist, hat einfach wenig Zeit und Energie, um sich ausgewogen zu ernähren und regelmäßig zu essen. Dabei wäre das gerade jetzt enorm wichtig. Das Hormon Cortisol sorgt dafür, dass wir bei Stress genügend Energie habe – zum Beispiel um den Säbelzahntiger zu erlegen oder ihm davonzulaufen. Weil diese Energie aber oft nicht verbraucht wird, weil wir heutzutage eben meistens nicht flüchten oder kämpfen müssen, führt Stress auf Dauer oft zu Gewichtszunahme.

Ernährung bei Stress

Zwar ist der Nutzen bestimmter Lebensmittel gegen Stress bislang nur wenig erforscht, aber das richtige Essen kann unserem Körper zumindest die Bausteine zurückgeben, die er im Stress vermehrt verbraucht hat. Bei Stress braucht der Körper tendenziell mehr Kohlenhydrate, denn diese steigern die Leistungsfähigkeit und den Aufbau von Serotonin. Hierbei ist es aber wichtig auf die Qualität der Kohlenhydrate zu achten. Vollwertige komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und sorgen dadurch für einen stabilen Blutzuckerspiegel und eine langanhaltende Sättigung. Allzu fettreiche Mahlzeiten belasten das Verdauungssystem und machen müde. Trotzdem ist die Zufuhr von essenziellen Fettsäuren, vor allem Omega 6, wichtig, denn der Körper kann sie nicht selber herstellen. Greift man zu Lein-, Raps-, Distel- oder Walnussöl und isst regelmäßig fetten Seefisch, wie Lachs, dann ist man auf der sicheren Seite. Eiweiße/Proteine sollten dem Körper in möglichst optimaler Zusammensetzung zugeführt werden. Eine abwechslungsreiche Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen sorgt dafür, dass dem Körper alle wichtigen Aminosäuren, wie beispielsweise Tryptophan, ein wichtiger Baustoff für das „Glückshormon“ Serotonin, zur Verfügung stehen. Auch die Mikronährstoffe, vor allem solche, die bei Stress vermehrt verbraucht werden, sollte man im Auge behalten: Bei den Mineralien spielt Magnesium (Muskelentspannung) in stressigen Zeiten eine große Rolle. Auf das Vitamin C (Immunsystem) und die B-Vitamine (Nervensystem), sowie die Spurenelemente Zink (Immunsystem), Eisen (Sauerstoffversorgung) und Selen (Energiehaushalt) ist besonders zu achten. Enorm wichtig ist es auch genügend Wasser zu trinken. Schon ein geringer Wassermangel kann zu Leistungsabfall, Konzentrations- und Koordinationsschwierigkeiten führen, was den Stress wieder erhöhen würde. Gutes Kauen hilft dabei Stress abzubauen, denn durch die Kaubewegung des Mundes und des Kiefers entspannt sich der ganze Körper.

In stressigen Zeiten sollte man

  • regelmäßig essen
  • nicht zwischendurch essen oder kalorienarme, gesunde Zwischenmahlzeiten einbauen
  • abwechslungsreich und nährstoffreich essen
  • in Ruhe und ohne Ablenkung essen 
  • das essen planen und ggf. vorkochen
  • gut kauen
  • genügend Wasser trinken

Diese Lebensmittel sollten bei Stress nicht fehlen:

  • Nüsse und Samen ( Vitamin E, Kalium, Magnesium, Vitamin B1, Omega-3-Fettsäuren)
  • Vollkorn (B-Vitamine, Magnesium, komplexe Kohlenhydrate)
  • Gemüse und Obst ( verschiedene Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe)
  • fettarme Milchprodukte ( Vitamin B12, Calcium)
  • fetthaltiger Fisch (Omega 3 Fettsäuren)
  • Hülsenfrüchte (Eiweiß, Magnesium, komplexe Kohlenhydrate)

Die richtige Ernährung zaubert Stress leider nicht weg, aber sie hilft dabei besser mit Stress zurecht zu
kommen. Wenn einem das gerade in stressigen Zeiten nicht gelingt, kann es sinnvoll sein, sich bei der
richtigen Ernährung von einem geschulten Therapeuten/in unterstützen zu lassen.