Wie kann man seinen Stoffwechsel umstellen?

Hinter Gewichtsproblemen steckt meist nicht nur übermäßiges oder falsches Essen, sondern in der Regel zusätzlich eine Stoffwechselstörung beziehungsweise Stoffwechselblockade. Sie ist dafür verantwortlich, dass viele Menschen trotz großer Anstrengungen nicht richtig abnehmen oder Mühe haben, ihr Gewicht zu halten. Doch was sind die Ursachen einer Stoffwechselstörung? Was versteht man überhaupt unter Stoffwechsel und was kann man tun, um ihn umzustellen? Wir erklären Ihnen in diesem Artikel, wie der Stoffwechsel funktioniert und wieso er aus dem Gleichgewicht geraten kann. Mit diesem Wissen wird es einfacher, die nötigen Änderungen für einen funktionierenden Stoffwechsel herbeizuführen.  


Inhalt des Artikels

 

Was versteht man unter Stoffwechsel?

Den Begriff Stoffwechsel (Metabolismus) kann man eigentlich ganz wörtlich nehmen: Er bezeichnet alle biochemischen Vorgänge, die unsere Nahrung in körpereigene Substanzen oder in Energie „wechseln“. Der Stoffwechsel beginnt im weiteren Sinne mit der Verdauung, gefolgt von der Verwertung der Nährstoffe in unseren Zellen. Am Ende des Prozesses steht der Abtransport von Stoffwechselnebenprodukten, vorwiegend über den Urin und den Stuhl.
Um Gewebe und Zellen aufzubauen (Baustoffwechsel), beziehungsweise die Energie für all seine Körperfunktionen zu produzieren (Energiestoffwechsel), benötigt der Körper die kleinsten Bausteine aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen (Proteine). Diese drei Nährstoffgruppen werden dafür in der Verdauung aufgespalten. Aus den kleinen Einzelbausteinen entstehen dann im weiteren Verlauf des Stoffwechsels körpereigene Moleküle. Enzyme und Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) lenken die dazu nötigen biochemischen Reaktionen.
Seine Energie gewinnt der Körper, indem er in den Zellen die Nährstoffteilchen in eine eigene Energiewährung umwandelt. Diese Umnutzung oder Verbrennung in einen Energieträger findet in den sogenannten Mitochondrien statt, die man deshalb umgangssprachlich auch als „Kraftwerke der Zellen“ bezeichnet. Der wichtigste Energieträger ist das Adenosintriphosphat (ATP). Dieses ATP nutzen die Zellen dann als Energiespender.

Der Stoffwechsel kann eingeteilt werden in anabole und katabole Reaktionen:

  • Im Anabolismus werden die körpereigenen Substanzen aufgebaut und Speicher angelegt.
  • Im Katabolismus werden diese chemisch komplexeren Strukturen wieder in einfachere Bestandteile umgewandelt, verbraucht und beispielsweise für die Energiegewinnung genutzt.

 

 Ein ausgeglichener Stoffwechsel

In einem ausgeglichenen Stoffwechsel halten sich Anabolismus und Katabolismus die Waage und laufen ökonomisch ab. Der Stoffwechsel nutzt die Substanzen aus der Ernährung in einem Fließgleichgewicht von Auf- und Abbau, in jeder Situation effizient und dem Bedarf angepasst. Im Energiestoffwechsel bedeutet diese Effizienz, dass die Menge an Energiebausteinen sowohl in Ruhe (Grundumsatz) als auch bei körperlicher Anstrengung (Leistungsumsatz) dem Verbrauch entspricht und die Speicher optimal genutzt werden. Aber auch die Umwandlungs- und Aufbauvorgänge müssen effizient funktionieren, damit der Stoffwechsel ausgeglichen ist. Gut ist also, einerseits nur so viel zu essen, wie der Körper tatsächlich braucht. Andererseits muss die Zusammensetzung der Grundstoffe vielfältig und körpergerecht, die Nahrung also nährstoffreich sein. Für die biochemischen und biophysikalischen Funktionen benötigt der Stoffwechsel außerdem jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

 

Stoffwechselblockaden durch Diäten
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Ein guter Stoffwechsel nutzt die Nahrung mit wenig Verlust und lagert keine übermäßigen Energiereserven ein. Diese Balance wird zum Beispiel bei vielen Diätprogrammen empfindlich gestört. Sie reduzieren entweder die Nahrungsmenge drastisch oder beschränken sich auf ganz wenige einzelne Lebensmittel. Solche Abnehmversuche führen nicht zu einer Stoffwechseloptimierung. Im Gegenteil: Zu wenig oder nur einseitig essen versetzt den Körper in einen Alarmzustand von Mangel. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, um mit den wenigen vorhandenen Kalorien und lückenhaften Nährstoffen möglichst lange auszukommen. Er nutzt zwar auch die vorhandenen Speicher, leider aber oft auch die für den Körper so wichtigen Eiweiße, zum Beispiel aus den Muskeln. Isst man nach der Diät wieder normal, droht der berühmte Jojo-Effekt: Der Körper lagert sofort Energiereserven ein, zuerst in Form von Fett. Das Gewicht schnellt nach oben. Hungern bringt außerdem den für einen funktionierenden Stoffwechsel so wichtigen Stresshormonspiegel durcheinander. Bei Diäten fehlen oft auch die nötigen Vitalstoffe für eine gesunde Zellfunktion und Energiegewinnung.
Ein gesundes Gewicht erreichen Sie langfristig nur mit einem gut funktionierenden Stoffwechsel. Kennen Sie die Rolle der Nährstoffe und die Faktoren, die den Stoffwechsel verbessern, haben Sie auch die Instrumente, um abzunehmen und Ihr Wohlfühlgewicht zu halten. Eine medizinisch begleitete Stoffwechselkur kann den Einstieg in die Stoffwechselumstellung erleichtern.

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Die Rolle der Nährstoffe im Stoffwechsel

Der Körper gewinnt seine Energie und die Aufbaustoffe aus allen drei Nährstoffgruppen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Im Energiestoffwechsel sind die Kohlenhydrate und Fette die großen „Player“, während im Baustoffwechsel zum größten Teil die Eiweiße verwendet werden. Aus welchem Nährstoff Ihr Körper hauptsächlich seine Energie gewinnt, bringt eine Stoffwechselmessung an den Tag:

  • Sie zeigt das Verhältnis von Zucker- und Fettverbrennung.
  • Sie analysiert Ihr Körpergewicht: Wie viel wiegt Ihre Knochenmasse und wie viel der Fettanteil? Wie viele Kilogramm Muskelmasse und wie viel Wasser enthält Ihr Körper?
  • Die Messung macht im Verlauf einer Stoffwechselumstellung und Gewichtsreduktion die Fortschritte Ihrer Stoffwechseloptimierung in Zahlen sichtbar.

Kohlenhydrate
Die Körperzellen nutzen bevorzugt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Nach ihrer chemischen Komplexität unterteilt man sie in Einfach-, Doppel- und Mehrfachzucker. Einfachzucker sind die Grundbausteine aller Kohlenhydrate und werden im Verdauungstrakt aus Mehrfach- und Doppelzucker aufgespalten. Für die Verbrennung zu Energie verwendet der Körper den häufigsten Einfachzucker: die Glucose, auch Traubenzucker bzw. Dextrose genannt. Für die roten Blutkörperchen und die Nervenzellen ist Glucose sogar der einzige Energielieferant. Weil sie so wichtig ist, wird im Blut deshalb eine konstante Glucose-Konzentration aufrechterhalten. Überschüssige Glucose wird in der Leber zur Kohlenhydrat-Speicherform Glykogen aufgebaut. Sind die Glykogendepots gefüllt, wird die Glucose in Fett umgewandelt. Das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ist der wichtigste Steuermann im Zuckerstoffwechsel: Es öffnet die Zellen für die Aufnahme von Glucose und hält damit den Blutzucker konstant. Außerdem reguliert es den Auf- und Abbau von Glykogen und Fett aus Glucose.

Fett
Fett ist der zweite große Energiespender im Körper. Es erhält mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Fett ist die ideale Speicherform für Energie. Die Fettformen in unserem Körper sind Triglyceride, die aus Glycerin und verschiedenen Fettsäuren bestehen, sowie Cholesterin und Lecithin. Für die Energiegewinnung verwendet der Körper die Fettsäuren der Triglyceride. Fettsäuren sind sozusagen die kleinste Form vom Fett und werden in den Mitochondrien über biochemische Prozesse in den Energieproduktionszyklus eingeschleust. Bei extremem Kohlenhydratmangel kann der Körper aus Fettsäuren zusätzlich sogenannte Ketonkörper herstellen, die ihrerseits als Energielieferant dienen. Fette spielen auch eine wichtige Rolle als Aufbau- und Schutzstoff. Fettgewebe ist weniger stoffwechselaktiv als Muskelgewebe. Es kann aber durch die Produktion von Hormonen ungesunde Turbulenzen in Zucker- und Fettstoffwechsel am Laufen halten. Die unterschiedlichen Fettsäuren, die wir in der Nahrung zu uns nehmen, bestimmen wesentlich die Qualität der Körperfette.

Eiweiße (Proteine)
Als Baustoff werden Proteine in jeder Zelle benötigt. Sie sind unter anderem Grundlage aller Körpergewebe, bilden Blutbestandteile, Enzyme und Transportmoleküle. Ihre kleinste Form sind die Aminosäuren. Obwohl sie ihre Hauptaufgabe als Baustoffe haben, können Proteine auch Energie liefern. Sie sind, zusammen mit den Ketonkörpern, das „Notfallpaket“ für den Energiestoffwechsel. Bei Diäten passiert es häufig, dass Proteine aus den Muskeln abgebaut werden und so eine gewisse Gewichtsreduktion zustande kommt.

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Stoffwechsel Einflussfaktoren

Ob unser Stoffwechsel gut funktioniert, also wie effizient unser Körper Energie herstellt und verwendet, hängt von vielen Einflussfaktoren ab. Neben unserer Veranlagung in den Genen gibt es viele Faktoren, die wir mit unserem Lebensstil in hohem Maß steuern können.

Geschlecht und Alter
Männer haben etwas mehr Muskelmasse als Frauen und daher einen höheren Grundumsatz. Sie bauen auch schneller und nachhaltiger Muskeln auf, wenn sie sich körperlich anstrengen. Mit mehr Testosteron sind sie hormonell auf eine bessere Fettverbrennung ausgerichtet als Frauen. Bei Frauen ist der Fettanteil höher. Der Stoffwechsel von Frauen wird stark von ihrem Monatszyklus und dem Verhältnis zwischen den beteiligten Hormonen bestimmt.
Im Wachstum und in jungen Jahren ist die Rate der Zellerneuerung hoch und verbraucht viel Energie. Mit zunehmendem Alter verringert sie sich, Grundumsatz und Energiebedarf sinken.

Ernährung
Eine der wichtigsten Grundlagen eines funktionierenden Stoffwechsels ist eine optimal verwertbare, vitalstoffreiche Ernährung mit hoher Nährstoffdichte. Die dabei zugeführte Energie sollte dem Bedarf im Grund- und Leistungsumsatz entsprechen. Ein hoher Kohlenhydrat- und Zuckeranteil in der Ernährung kann den Insulinhaushalt stören. Dies begünstigt wiederum die Speicherung von Energie als Fett und bremst die Fettverbrennung. Erhält der Körper zu wenig hochwertiges Eiweiß, baut er schlecht Muskeln auf und dem Stoffwechsel fehlen wichtige Funktionsbausteine. Auch mit einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen läuft der Stoffwechsel nicht effizient ab. Wichtig zu wissen ist, dass Alkohol pro Gramm fast so viel Energie wie Fett liefert. Er hat somit eine sehr hohe Energiedichte. In den Zellen wirkt Alkohol toxisch und kann Stoffwechselfunktionen beeinträchtigen. Er wird in der Leber als Gift abgebaut und kann für den Stoffwechsel wichtige Leberfunktionen beeinträchtigen.

Bewegung
Unser Körper ist genetisch für kontinuierliche Bewegung und eine gewisse Kraftanstrengung konzipiert. Körperliche Betätigung jeglicher Art ist für Bewegungsapparat, Herz, Kreislauf und Stoffwechsel ein Lebenselixier. Bewegung erhöht im Energiestoffwechsel sowohl den Leistungs- als auch den Grundumsatz und fördert die Verbrennung in den Mitochondrien. Wer seine Muskeln aufbaut und stark erhält, trägt zu einem gesunden Energieumsatz bei.

Stress
Mit kurzzeitigem Stress, sei er positiv oder negativ, können wir bestens umgehen. Vorausgesetzt, wir bekommen danach wieder eine Regenerationsphase. Dauerstress hingegen bedeutet Daueralarm für den Körper. Er ist Gift für Herz und Kreislauf, für das Hormonsystem und den Energiehaushalt. Das Stresshormon Cortisol aus der Nebenniere stellt viel Blutzucker bereit, damit genug Energie für Kampf oder Flucht bereitsteht. Bei Dauerstress kommt es deshalb auch zu Unregelmäßigkeiten im Insulinstoffwechsel, es kann sich unter Umständen dauerhaft erhöhen. Da Insulin wie oben beschrieben auch den Fett- und Eiweißstoffwechsel mitreguliert, blockiert dauerhaft erhöhtes Cortisol also die gesamte gesunde Energiegewinnung. Das kann sich aufs Gewicht auswirken: Manche Menschen nehmen ab. Die meisten aber nehmen eher zu oder bleiben beim Abnehmen erfolglos. Nicht zu vergessen auch das Stress- und Frust-Essen, das den Zucker- und Fettstoffwechsel zusätzlich belastet.

Schlaf
stoffwechsel weckerNachts ist zwar der Energieumsatz niedrig, trotzdem arbeitet unser Körper an wichtigen Stoffwechselprozessen. Das Wachstumshormon Somatotropin sorgt für die Reparatur (Regeneration) und den Neuaufbau von Zellen. Die Leber entgiftet Stoffwechselendprodukte und Toxine. Das Stresshormon Cortisol ist tief, sein Gegenspieler Melatonin mit seinen antioxidativen Eigenschaften hoch. So finden wir in einen erholsamen, tiefen Schlaf. Cortisol steigt gegen morgen wieder an und erhöht den Blutzucker. Ein intakter Tag-Nacht-Rhythmus ist für eine ausgeglichene Energiebilanz sehr wichtig. Guter Schlaf in ausreichender Menge fördert einen funktionierenden Stoffwechsel auch tagsüber.

Schilddrüse/Hormone
Hormone sind die Dirigenten im Stoffwechsel. Die Schilddrüse reguliert alle Stoffwechselprozesse mit. Ihre Hormone bestimmen wesentlich den Energiehaushalt, sie regulieren die Atmung, die Herztätigkeit und viele andere Funktionen. Eine Schilddrüsenstörung geht meist mit einem gestörten Energiestoffwechsel und Gewichtsproblemen einher: Bei einer Unterfunktion nimmt man eher zu, bei einer Überfunktion verliert man oft Gewicht. Bei Übergewicht kann es sich lohnen, die Schilddrüsenfunktion beim Arzt oder Heilpraktiker prüfen zu lassen. Auch die Geschlechtshormone sind am Energiehaushalt beteiligt. Bei Frauen kann ein Östrogen-Progesteron-Ungleichgewicht oder die Einnahme der Pille Gewichtsprobleme auslösen. Diskutiert wird, inwieweit heute Umwelthormone, zum Beispiel aus Weichmachern, zu Stoffwechselstörungen beitragen. Wie bereits erwähnt, sind auch die Hormone Cortisol und Insulin Regulatoren im Stoffwechsel.

Verdauung
Eine optimale Aufspaltung unserer Nahrung in ihre kleinsten Bestandteile ist der Beginn eines guten Stoffwechsels. Die Mechanik beim Kauen, die Magensäure, Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse und dem Dünndarm, die Galle aus der Leber: All das bereitet die Nährstoffe für eine optimale Aufnahme im Darm vor. Auch der Darm muss für einen funktionierenden Stoffwechsel im Lot sein: Eine gesunde Darmflora (Darmbakterien, Mikrobiom) und eine intakte Schleimhaut tragen zu einem gut funktionierenden Stoffwechsel bei.

Mitochondrien
Weil die Mitochondrien eine so wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielen, müssen auch sie funktionstüchtig sein. Ein verlangsamter Stoffwechsel kann auch in den Zellen entstehen, wenn die Herstellung von ATP nicht reibungslos funktioniert. Gründe dafür können unter anderem zu wenig Bewegung oder Vitalstoffmängel sein. Mitochondrien können durch chronische Entzündungen, Medikamente, Umweltgifte und chronischen Stress geschädigt werden.

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Woran erkennt man einen guten Stoffwechsel?

Ein guter Stoffwechsel zeigt sich im gesamten Körper: Wir fühlen uns aktiv, munter und vital. Der Kondition angepasst können wir genügend Kraft und Ausdauer für körperliche Betätigung aufbringen. Wir haben regelmäßig Hunger. Die Verdauung ist gut und der Stuhlgang regelmäßig. Wir sind nach dem Essen schön satt, aber nicht müde, und das Sättigungsgefühl hält auch an. Wir können unser Normalgewicht halten und haben keine oder nur geringfügige Gewichtsveränderungen. Der Körper kann kurzzeitige Verschiebungen im Zuckerstoffwechsel gut kompensieren: Es treten keine starken Blutzuckerschwankungen mit Unterzuckerungsgefühlen oder Heißhungerattacken auf.

 

Woran erkennt man einen verlangsamten Stoffwechsel?

Ein langsamer Stoffwechsel macht müde und kraftlos, wir sind träge und kommen schwer in die Gänge. Neben übermäßiger Gewichtszunahme, erschwertem ständigen Abnehmen und starken Gewichtsschwankungen können auch Wassereinlagerungen und ein teigiges Unterhautgewebe Zeichen eines langsamen Stoffwechsels sein. Unreine, trockene Haut mit Rötungen und Pickeln, genauso wie Haarausfall, fettiges oder sehr trockenes Haar können auftreten. Manche haben Kopfschmerzen oder einen benebelten Kopf, frieren oder frösteln oft. Die Verdauung zeigt sich träge mit Verstopfung, Blähungen oder häufigem Völlegefühl.

 

Wie kann man den Stoffwechsel umstellen?

Einen effizienten Stoffwechsel und damit eine nachhaltige Gewichtsreduktion erreichen Sie, wenn der Körper aus den Blutzucker- und Insulinschwankungen herauskommt und auf mehr Fettverbrennung umstellt. Je besser Sie im Alltag die Einflussfaktoren auf den Stoffwechsel verbessern, desto nachhaltiger und schneller wird das gelingen. Ernährung, Bewegung und Stressreduktion sind dabei die Basis für eine Stoffwechselumstellung. Eine sinnvolle Stoffwechselkur bezieht alle Stoffwechselfaktoren mit ein!

 

Den Stoffwechsel umstellen durch eine bewusstere Ernährung

Den Stoffwechsel umstellen heißt: Die Energie entsteht wieder vermehrt aus Fett statt aus Kohlenhydraten. Die Energiespeicher werden wieder angezapft. Das ist die Basis zum Abnehmen. Dafür sollte unser Essen viele unterschiedliche Fettsäuren und Aminosäuren liefern. Wählen Sie Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht auf die Achterbahn schicken. Genug Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind wichtig, damit die Energieproduktion optimal ablaufen kann. Ballaststoffe spielen für einen funktionierenden Stoffwechsel in vielerlei Hinsicht eine große Rolle: Sie helfen, die Blutzucker- und Blutfettwerte zu regulieren, dienen den Darmbakterien als Nahrung und machen lange satt. Eine gesunde Ernährung gelingt am besten, indem Sie das Essen selbst frisch zubereiten. Fertignahrung enthält viel Zucker und wenig Vitalstoffe, dafür viele Fremdstoffe (Farbstoffe, Verdickungsmittel, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker), die den Stoffwechsel belasten. Ausreichend trinken darf dabei natürlich nicht vergessen werden. Man sagt mindestens 30 ml pro kg Körpergewicht am Tag.

Neben Wasser gibt es verschiedene Teesorten, die beim Abnehmen helfen.

Wenn Sie abnehmen möchten, kann eine von Fachleuten begleitete Stoffwechselkur für Sie das Richtige sein. Sie erhalten einen auf Ihre Stoffwechselsituation abgestimmten Ernährungsplan, viele Rezepte und Tipps. Eine medizinisch geschulte Begleitperson schätzt Ihre individuelle Situation gut ein, vermittelt viel Hintergrundwissen und hilft, „schlechte“ Essgewohnheiten zu ändern. Und nicht zuletzt: Sie motiviert und unterstützt Sie, wenn es mal schwierig wird.

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Sportarten, die eine Stoffwechselumstellung unterstützen können

Um mehr Bewegung in Ihr Leben – und Ihren Stoffwechsel – zu bringen, müssen Sie nicht gleich zum Hochleistungssportler werden. Regelmäßige Bewegung im Alltag kann schon viel bewirken. Stramme Spaziergänge mehrmals die Woche, Treppensteigen statt Lift fahren oder Rad statt Auto fahren lassen sich gut im Alltag einbauen. Eine gute Mischung aus Ausdauer (als Herz-Kreislauf-Training) und Kraftübungen (für den Muskelaufbau) ist für den Stoffwechsel ideal.

  • Schwimmen, Fahrradausflüge und Nordic Walking eignen sich gut für Sporteinsteiger.
  • Yoga, Pilates und leichte Gymnastik, eventuell auf spezielle Beschwerden abgestimmt, stärken die Muskulatur.
  • Mit zunehmender Kondition kommen auch Joggen, Ballsportarten, Aerobic, Tanzen oder leichtes Krafttraining in Frage.
  • Geübte finden im Internet jede Menge Videos, mit denen sie auch zu Hause Ausdauer und Kraft trainieren können.

frau in bewegung stoffwechselAchten Sie darauf, sich nicht zu übernehmen. Sport sollte ein gutes Körpergefühl geben, nicht in die Erschöpfung führen. Wenn Sie Schmerzen oder eine Vorerkrankung haben, Medikamente einnehmen oder stark übergewichtig sind, sollten Sie Ihre Absichten zuerst mit einem Arzt besprechen.

 

Stressreduktion

Unser Stressempfinden und die Reaktion auf die Herausforderungen des Lebens sind sehr individuell. Natürlich kann man Anstrengung und psychische Belastungen nicht immer vermeiden, man kann jedoch lernen, gelassener und mit mehr innerer Stärke damit umzugehen. Für einen guten Stoffwechsel ist es wichtig, die eigene berufliche und private Situation ehrlich auf Stressauslöser hin zu analysieren und wenn nötig Gegenmaßnahmen einzuleiten. Dann kann sich der Cortisolhaushalt wieder einpendeln. Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder auch Meditation helfen, im Alltag Ruhe zu finden. Die Natur ist ein wunderbarer Stress-Gegenspieler: Setzen Sie sich ins Grüne, schauen Sie aufs Wasser, spazieren Sie im Wald. Nehmen Sie sich immer wieder genug Zeit für sich und geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich zu erholen. Dazu gehören auch mindestens sieben Stunden Schlaf und eine gute Schlafqualität. Wenn Sie aus Ihrer negativen Stressreaktion nicht mehr herauszufinden wissen, hilft ein Gespräch mit einem Freund, einem Therapeuten oder Ihrem Arzt, Wege aus dem Stresskarussell aufzuzeigen. Auch zu viel Ehrgeiz bei der Gewichtsreduktion kann übrigens dauerhaft Stress auslösen und damit das Abnehmen erschweren. Es ist wichtig, dass Sie sich für Ihre Stoffwechselumstellung die nötige Zeit geben.

Text: Mirjam Helena Bertram

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