Es gibt gesunde Fette und ungesunde Fette. Gesättigte und ungesättigte Fette. Doch woher weiß man, welche nun welche sind? Wir bringen Licht ins Dunkle.

Der Nährstoff Fett hat noch immer einen schweren Stand. Die wenigsten Menschen verbinden damit positive Assoziationen. Zu laut ist die Angst, der Klecks Sahne im Nachtisch und die Käsescheibe zur Brotzeit würden sofort auf der Hüfte landen.

Richtig: Beim Abnehmen ist es durchaus sinnvoll, die Fettmenge in der Ernährung zu reduzieren. Immerhin liefert ein Gramm Fett doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate. Da landet natürlich schnell mal was auf der Hüfte.

Apropos Hüfte: Wenn die Fettpölsterchen dort wachsen, ist das nach neuen Forschungen kein so dickes Problem. Viel heikler ist das – oft unsichtbare – Viszeralfett, das sich im Bauchraum an und um die Organe anlagert. Viszeralfett verändert den Insulinhaushalt, fördert Entzündungen und erhöht das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen. Obwohl übergewichtige Menschen eher große Mengen Viszeralfett aufweisen, können auch schlanke schon zu viel davon haben. 

Aber eine generelle Fett-Phobie ist fehl am Platz. Grundsätzlich muss man ungesunde und gesunde Fette voneinander unterscheiden. Hier wird man schnell feststellen, dass die gesunden Fette wahre Helfer für den Körper sind!

Gesunde Fette: angeschnittenes Bild von Waage und Maßband

Die richtige Mischung: gesunde Fette vs. ungesunde

Die Schlussfolgerung „viel Fett im Essen, viel Fett im Körper“ ist grundsätzlich zu einfach und hält neueren Erkenntnissen in der Ernährungswissenschaft und Medizin nicht stand. Unser Körper braucht Fette, um gesund zu sein. Aber es sollten die Richtigen sein. Welche Fette die gesunden sind und wie Sie Ihren Fettkonsum optimieren können, erfahren Sie in den folgenden Abschnitten.


Triglyceride – auf die Bindung kommt es an

Über die Ernährung nehmen wir hauptsächlich sogenannte Neutralfette (Triglyceride) auf. Ein Triglycerid besteht aus Glycerin, an das drei Fettsäuren gekoppelt sind. Die Art der Fettsäure entscheidet über seine Eigenschaft und die Wirkung in unserem Körper.

Fettsäuren unterscheiden sich einerseits in ihrer Länge (kurze oder lange Ketten), andererseits in der Art, wie ihre Kohlenstoffatome aneinanderhängen (einfach oder doppelt gebunden). Beides bestimmt auch ihren Namen.

Zusammenfassend kann man also unterscheiden:

  • es gibt gesättigte Fettsäuren
  • einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • sowie Transfettsäuren

Gesättigte Fette = ungesunde Fette? – Jein

Bei gesättigten Fettsäuren sind die Kohlenstoffatome nur einfach verbunden und weisen keine Doppelbindungen auf. Dadurch bleiben sie recht stabil, wenn man sie erhitzt. Sie kommen in hohem Maß in Fleisch, Wurst, Schmalz, Käse und Butter, aber auch in Kokosfett und Palmöl vor. Es gibt sie unterschiedlich lang: kurzkettig, mittelkettig und langkettig.

Gesättigte Fettsäuren gelten als nicht besonders gesund. In großen Mengen haben sie negativen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System und die Blutgefäße. Auch der Cholesterinspiegel kann sich erhöhen.

Trotzdem braucht der Körper gesättigte Fettsäuren: Sie sind ein wichtiges Speicherfett im Energiestoffwechsel, unentbehrlicher Zellbaustein und werden im Hormonhaushalt und im Immunsystem benötigt. Ganz ohne geht es also nicht.

Aber: Wir sollten uns im Konsum eher bremsen. Im Alltag erreichen Menschen, die Milchprodukte und Fleisch essen, also viele tierische Fette, den benötigten Anteil gesättigter Fettsäuren schnell. Und wer abnehmen will, sollte ganz besonders bei den gesättigten Fetten sparen. 

Merke: Gesättigte Fette zählen eher nicht zu den gesunden Fetten. Dennoch sind sie nicht grundsätzlich komplett zu vernachlässigen. Man sollte auf die Menge stets achten.

Sonderfall Kokosfett

Immer mehr Studien scheinen zu bestätigen, dass Kokosfett gesund ist – obwohl es fast nur aus gesättigten Fettsäuren besteht. Wie geht das zusammen?
Die Mehrheit der Fettsäuren im Kokosfett sind mittelkettig. Und diese mittelkettigen Fettsäuren haben viele positive Eigenschaften. Der Körper verwendet sie lieber zur Energiegewinnung statt als Reservefett.

Das sind positive News für alle, die abnehmen möchten. Kokosfett ist leicht verdaulich und wirkt gegen Bakterien, Viren und Pilze. Gleichzeitig lässt es die negativen Auswirkungen anderer gesättigter Fette missen. Untersuchungen zeigen, dass es die Blutgefäße nicht beeinträchtigt und den Cholesterinspiegel nicht nach oben treibt. 

Unsere Tipps: So senken Sie einen hohen Anteil gesättigter Fette

  • Bevorzugen Sie Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt wie Magerquark, fettarme Milch, Molke, Kefir, fettarmen Frischkäse. 
  • Bei Butter, Sahne und sehr fettem Käse zurückhaltend sein.
  • Schneiden Sie das sichtbare Fett beim Fleisch weg.
  • Schnittwurst, Bratwürste und generell Schweinefleischprodukte meiden, sie enthalten viel Fett.
  • Verwenden Sie zum Braten möglichst wenig Butter oder Schmalz, weichen Sie auf Kokosfett aus.
  • Für Soßen und Suppen Milch statt Sahne verwenden.
  • In Fertigprodukten stecken oft gesättigte Fettsäuren (mehr dazu weiter unten).

Cholesterin

Cholesterin ist kein Triglycerid, es gehört zu den sogenannten Lipoiden. Zu 80 % stellt es der Körper selbst her, nur 20 % nehmen wir über tierische Produkte bzw. Lebensmittel zu uns. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin.

Für die Zellwände, als Grundsubstanz für die Sexual- und Nebennierenrindenhormone, für die Gallensäuren und das Vitamin D ist Cholesterin ein zentraler Baustein. Seit Jahren wird darüber diskutiert, wie „gefährlich“ Cholesterin aus der Nahrung für uns ist und daraus Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen könnten.
Sicher ist, dass vor allem das Verhältnis der Transportproteine, an die Cholesterin gebunden wird, stimmen muss: Das „gute“ Cholesterin (HDL) sollte hoch, das „schlechte“ (LDL) niedrig sein. 

Das sorgt für einen gesunden Cholesterinspiegel

  • wenig langkettige gesättigte Fettsäuren 
  • halten des Normalgewichts
  • viele ungesättigte Fettsäuren im Essen
  • reichlich Ballaststoffe
  • wenig Stress und viel Bewegung
  • eine gute Leberfunktion

Ungesättigte Fette: mehr davon, aber richtig!

Als besonders gesund gelten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigtes Fett hilft, Herz und Kreislauf gesund zu erhalten, hält den Cholesterinspiegel in Schach und ist wichtig für unsere Zellen.
Im Gegensatz zu den gesättigten Fetten enthalten die ungesättigten gesunden Fette zwischen einer (z.B. Olivenöl) und mehreren Doppelbindungen (z. B. Leinöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Fischöl etc.).
Je mehr Doppelbindungen vorhanden sind, desto eher wird das Fett durch Sauerstoff, Licht oder Wärme für die Gesundheit ungünstig verändert.

Besonders mehrfach ungesättigte Fette, also die meisten Pflanzenfette, sind zum Erhitzen deshalb nicht geeignet. 

Omega-3: der Star unter den Fetten

Ungesättigtes Fett enthält unter anderem die zwei „Unterfettsäuren“ Omega-6 und Omega-3. Wir brauchen beide, aber es ist wichtig, dass hier das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 stimmt. Denn Omega-6 fördert Entzündungsprozesse im Körper. Omega-3 hingegen hat eine positive Wirkung und ist entzündungshemmend. Damit sich beide ausbalancieren, sollte auf fünf Teile Omega-6 mindestens ein Teil Omega-3 kommen.

Tatsächlich wird in der westlichen Welt aber ein Verhältnis von bis zu 20:1 über die Nahrung aufgenommen. Dazu tragen die Omega-6 reichen Öle wie Soja, Sonnenblume und Maiskeim bei, die in der Nahrungsmittelindustrie und in der Tierfütterung eingesetzt werden.

Pflanzenöle mit einer besseren Omega-3-Bilanz sind Leinöl, Walnussöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl und Olivenöl. Fischöl enthält mit Abstand das meiste und am besten verfügbare Omega-3. Lachs, Makrele, Sardine und Hering enthalten besonders viel davon. Fleisch und Milchprodukte von Weidetieren ohne Getreidefütterung und Wildfleisch enthalten mehr Omega-3 als das Fleisch von Stalltieren.

Gesunde Fette: Leinöl, Lachs, Leinsamen, Avocado auf einem Tisch
Diese Lebensmittel haben gesunde Fette: Lachs, Leinsamen, Nüsse, Avocado, Leinöl & Olivenöl.

Ungesättigte gesunde Fette: der richtige Umgang

  • Nüsse, ChiaSamen, andere Samen und Avocados enthalten ungesättigte Fettsäuren in guter Zusammensetzung.
  • Olivenöl verträgt Wärme beim Dünsten und Braten gut, nur frittieren oder sehr heiß anbraten sollten Sie damit nicht. 
  • Leinöl, Walnussöl, Hanfsamenöl und Rapsöl öfters konsumieren, aber nur kalt zum Beträufeln von gegartem Gemüse, im Salat, mit Rohkost, auf Quark oder im Müsli. 
  • Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl meiden.
  • Zum Braten Butter, Schmalz, Butterschmalz oder Kokosfett verwenden.
  • Auf’s Brot und zum Backen Butter statt pflanzliche Öle und Margarine nehmen.
  • Fertiggerichte, Industriebackwaren, Tütensoßen und Fertigsuppen enthalten viele ungünstige Pflanzenöle.
  • Essen Sie regelmäßig fetten Fisch.

Alles andere als gesund: gehärtete Fette und Transfette

Werden ungesättigte Fettsäuren stark erhitzt, zum Beispiel beim Braten oder Frittieren, entstehen sogenannte Trans-Fettsäuren bzw. Transfette. Transfette fallen auch an, wenn Pflanzenöle industriell gehärtet werden. So bleiben sie länger haltbar und sind streichfähig. Deshalb werden sie gerne in der Lebensmittelindustrie verwendet.

Lange glaubte man, weil es sich ja um ungesättigte Fettsäuren handelt, seien sie gesünder als tierische, gesättigte Fette. Doch die Folgen von Transfetten für die Gesundheit sind fatal: Transfette erhöhen unter anderem das LDL-Cholesterin und senken gleichzeitig das gute HDL. Sie fördern Entzündungen im Körper und sind schädlich für Herz und Gefäße. Obwohl das Bewusstsein der Lebensmittelindustrie für die Schädlichkeit von Transfetten langsam zunimmt, findet man sie nach wie vor in vielen Produkten. 

So vermeiden Sie Transfette

  • Meiden Sie frittiertes wie Chips, Krapfen oder Pommes.
  • Lassen Sie industriell hergestellte Kekse, Kuchen und Blätterteig im Regal stehen.
  • Verzichten Sie auf Fast Food.
  • Braten Sie zu Hause lieber mit ein wenig Butter oder Kokosfett statt mit Sonnenblumenöl.

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