Gute Vorsätze – So sind sie nicht zum Scheitern verdammt!

„Hast du gute Vorsätze?“

…ist eine Frage, die gerne mit einem Augenzwinkern gestellt und häufig mit Sarkasmus beantwortet wird. „Gute Vorsätze“ sind ja quasi zum Brechen gemacht. Doch das muss nicht sein – mit einigen guten (und motivationspsychologischen) Tipps schafft man es, sich die richtigen Ziele zu setzen und seine Pläne umzusetzen.

Warum hat man überhaupt gute Vorsätze?

Der Jahreswechsel ist zwar in der Theorie eine Nacht wie jede andere – doch durch den Beginn eines neuen Jahres denken wir auch an einen neuen, relevanten Abschnitt. Das alte Jahr wird betrachtet und bewertet, das neue Jahr geplant: Man überlegt sich, welche Erwartungen man an das neue Jahr hat und welche Prioritäten man setzen wird. Der Eindruck einer „zweiten Chance“ oder eines frischen Neubeginns entsteht und alle „Sünden“ des vergangenen Jahres verlieren an Relevanz. Zu viel gegessen, zu viel geraucht, zu wenig Sport getrieben? Ja, aber das ist Schnee von gestern: Das neue Jahr kommt und man kann nun alles richten.

Klingt doch gut – warum scheitern dann so viele gute Vorsätze?

Natürlich kann man sich vornehmen, im neuen Jahr endlich mal wieder richtig viel Sport zu machen oder endlich abzunehmen. Das sind auch vernünftige und gesunde Ziele, allerdings sind es keine gut formulierten Ziele. Ist kein konkretes Ziel definiert, sind alle Bemühungen ohne klare Richtung und Erfolg oder Misserfolg sind nicht greifbar. Die Motivation geht auf halber Strecke flöten, allerdings weiß man ja noch nicht einmal, dass die halbe Strecke vorbei ist – es wurde ja kein richtiges Ziel festgesetzt! Oder das Ziel scheint so endlos weit entfernt, dass man jede Hoffnung verliert.

Ein Beispiel: Mann nimmt sich vor, 20 Kilo zu verlieren. Man hält Diät, die ersten Pfunde purzeln, aber nach 6 Kilo verliert man Lust und Motivation und langt beim nächsten Buffet richtig zu. Im motivationspsychologischen „Rubikonmodell der Handlungsphasen“, welches vier Phasen von Handlungen beschreibt, ist hier der Start – die Abwägephase – viel zu kurz gekommen. Hier sollte eigentlich ein ganz bestimmtes Ziel definiert werden, bevor es in die Planungsphase übergeht und Handlungs- und Bewertungsphase folgen können.

Wie können gute Vorsätze dann doch durchgezogen werden?

Wenn Sie sich an einige Richtlinien beim Entwickeln Ihrer guten Vorsätze halten, sind Ihre Erfolgschancen deutlich höher:

1. Setzen Sie sich realistische Ziele.

Viele Menschen scheitern an übermäßig ehrgeizigen Vorsätzen. In der Silvesternacht scheint der Halbmarathon in einem plötzlichen Energieschub plötzlich zum Greifen nahe, am Neujahrsmorgen dagegen… nicht mehr so. Und sollte man sich tatsächlich aufraffen und dreimal um dem Block joggen, stellt man relativ schnell fest, dass der Halbmarathon eher in der Notaufnahme enden würde.

2. Setzen Sie sich ganz konkrete Ziele und Teilziele.

Gerade bei großen Zielen wie „Ich möchte 20 Kilo abnehmen“ stellt sich der gewünschte Erfolg – wenn überhaupt – sehr spät ein. Das ist frustrierend, denn ohne Erfolgserlebnisse bzw. Belohnungen lassen sich langfristige Pläne selbst von hochdisziplinierten Menschen schwer durchhalten. Besser: „Ich möchte 20 kg bis zum 1. November abnehmen. Das bedeutet, dass ich jeweils zum Monatsersten so und so viele kg abgenommen haben sollte. Jedes Mal, wenn ich dies geschafft habe, gönne ich mir einen Tag in der Sauna.“ Teilziele motivieren und machen den Weg zur Freude – und bei einem Scheitern ist nicht der ganze Plan verurteilt, sondern nur ein Teilziel, welches man dann wieder aufgreifen kann.
Es ist übrigens sehr hilfreich, wenn sich die jeweiligen Erfolge in harten Zahlen messen lassen (z.B. Kilos, Zigaretten pro Tag, gelaufene Kilometer…). So sind Teilerfolge viel greifbarer und helfen bei der Zielerreichung.

3. Halten Sie das WARUM für sich deutlich fest.

Warum möchten Sie abnehmen, mit dem Rauchen aufhören oder mehr Sport treiben? Sind es die Gelenke, der Blutdruck, die Lunge, das Hochzeitskleid oder andere wichtige Gründe, die Sie dazu gebracht haben, diesen Vorsatz überhaupt ins Auge zu fassen? Halten Sie diese Gründe fest, schreiben Sie sie an den Badezimmerspiegel, den Kühlschrank oder auf den Handybildschirm – Hauptsache, Ihr Antrieb bleibt Ihnen im Gedächtnis.

4. Haben Sie Wenn-Dann-Pläne bereit.

Wenn-Dann-Pläne oder Implementation Intentions nach Gollwitzer (1993, 1999) sind eine wissenschaftlich abgesicherte Methode, Pläne durchzuziehen. Man stellt sich zunächst vor, wann, wo und wie man sein Ziel erreichen will.
Zum beispielhaften Ziel „Ich werde abnehmen!“ kommen dann nach konkrete Pläne hinzu: „“Wenn ich einen Schokoladenjieper bekomme, trinke ich ein großes Glas Wasser!“ oder „Wenn ich zum Essengehen eingeladen werde, werde ich den Salat essen!“. Diese Pläne geht man gedanklich so oft durch, bis sie sitzen. Tritt die Situation dann auf, weiß das Gehirn quasi schon, was es zu tun hat – es muss nicht noch grübeln, ob es Sie vielleicht doch die Schokolade essen lassen sollte.

Mit diesen Tipps sind Sie bestens für gute Vorsätze – und all Ihre anderen Pläne – gewappnet!

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